Croquetas de atún y avena al horno
Croquetas firmes y doradas con atún, avena, pimiento y hierbas, preparadas sin freír por inmersión.
Estas croquetas convierten dos latas de atún y una taza de avena en una comida práctica. La avena absorbe la humedad y ayuda a que las piezas mantengan su forma, mientras el pimiento, la cebolla y las hierbas añaden sabor y textura.
El resultado se parece más a una tortita firme que a una croqueta empanizada tradicional. Puedes servir dos por persona con ensalada, vegetales asados o una guarnición sencilla.
Ingredientes
- 2 latas de atún en agua, unos 280 g escurridos en total
- 1 taza de avena en hojuelas
- 2 huevos grandes
- ½ pimiento rojo picado muy fino
- ¼ de cebolla picada muy fina
- 2 cucharadas de perejil o cilantro picado
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de aceite para pincelar
- Pimienta negra y sal al gusto
Preparación paso a paso
- Precalienta el horno. Llévalo a 200 °C. Cubre una bandeja con papel para hornear o engrásala ligeramente.
- Escurre muy bien. Coloca el atún en un colador y presiónalo con una cuchara. El exceso de agua puede hacer que las croquetas se desarmen.
- Haz la mezcla. Combina el atún, la avena, los huevos, el pimiento, la cebolla, las hierbas, el limón, la mostaza, el ajo y la pimienta. Prueba la mezcla solo después de cocinar una pequeña porción; el atún ya puede contener sal.
- Deja reposar. Espera 10 minutos para que la avena absorba la humedad. Si la mezcla aún está demasiado blanda, incorpora dos cucharadas adicionales de avena.
- Forma las piezas. Divide en ocho porciones, presiónalas entre las manos y colócalas en la bandeja. Pincela la superficie con aceite.
- Hornea y voltea. Cocina de 20 a 25 minutos. Voltea las croquetas a mitad del tiempo para que ambos lados se doren. Déjalas reposar 5 minutos antes de moverlas.
Cómo evitar que se desarmen
- Escurre el atún: es el paso más importante para una mezcla firme.
- Pica fino: trozos grandes de cebolla o pimiento rompen la estructura.
- Respeta el reposo: la avena necesita tiempo para absorber líquido.
- No las hagas muy delgadas: un grosor de unos 2 cm ayuda a que conserven humedad.
Variaciones prácticas
Para una textura más uniforme, pulsa la avena unos segundos en la licuadora antes de mezclar. Puedes sustituir el pimiento por zanahoria rallada y bien exprimida, o agregar una pizca de paprika. Si usas atún en aceite, escúrrelo bien y reduce el aceite de pincelado.
Ideas para acompañar
- Con ensalada: prueba la ensalada de aguacate, tomate y pepino.
- Con vegetales: acompaña con vegetales al horno con ajo y hierbas.
- Para alternar comidas con pescado: prepara otro día las sardinas guisadas.
Información nutricional (estimada, por porción)
Los valores son aproximados y varían según la marca de atún, el tamaño de los huevos y la cantidad de aceite retenida.
Conservación
Refrigera las croquetas dentro de 2 horas. Guárdalas en un recipiente cerrado por 3 o 4 días y recaliéntalas en horno, sartén o freidora de aire hasta que estén bien calientes en el centro.
Elección del atún
La FDA distingue entre tipos de atún en su guía de consumo de pescado: el atún claro enlatado aparece entre las opciones con menor contenido de mercurio, mientras el atún blanco o albacora se recomienda con menor frecuencia. Las recomendaciones son especialmente relevantes durante el embarazo, la lactancia y la infancia.
Fuentes y criterio editorial
Robin preparó y revisó esta receta con fines culinarios e informativos el 19 de octubre de 2026.
Aviso: Esta receta ofrece información culinaria general y no sustituye una recomendación médica o nutricional personalizada.