Ensalada de pasta integral con atún y vegetales
Una comida fría, colorida y fácil de dejar lista para el almuerzo.
Esta ensalada de pasta integral con atún reúne en un solo plato ingredientes sencillos y fáciles de transportar. El pepino aporta una textura crujiente, el tomate y el pimiento añaden frescura, y el aderezo de limón une todos los sabores sin necesidad de una salsa pesada.
Puedes prepararla para el almuerzo, una cena ligera o una comida para llevar. Lo importante es enfriar la pasta antes de mezclarla y mantener el plato refrigerado, especialmente porque contiene pescado.
Ingredientes
- 240 g de pasta integral seca
- 2 latas de atún en agua, escurridas (aproximadamente 240 g)
- 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
- 1 pepino mediano en cubos
- 1/2 pimiento rojo en cubos
- 1/2 taza de maíz cocido, escurrido
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza
- Pimienta negra y sal al gusto
Preparación paso a paso
- Cuece la pasta. Prepárala en agua hirviendo siguiendo el tiempo del paquete, hasta que quede al dente.
- Enfría correctamente. Escurre la pasta, pásala por agua fría durante unos segundos y deja que elimine el exceso de agua.
- Prepara el aderezo. Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza, la pimienta y una cantidad moderada de sal.
- Combina los ingredientes. Coloca la pasta fría en un recipiente amplio. Añade el atún desmenuzado, el tomate, el pepino, el pimiento, el maíz y el perejil.
- Termina la ensalada. Incorpora el aderezo y mezcla con suavidad. Prueba y ajusta el limón o la pimienta.
- Refrigera. Tapa el recipiente y mantenlo frío hasta el momento de servir.
Cómo evitar que quede seca
La pasta absorbe parte del aderezo mientras reposa. Guarda una cucharada adicional de jugo de limón o añade una cucharadita de agua antes de servir. No es necesario cubrirla con mayonesa: el aceite, el limón y la mostaza crean un aderezo ligero y fácil de ajustar.
Variaciones sencillas
- Sin maíz: sustitúyelo por zanahoria rallada o arvejas cocidas.
- Con más hojas: añade espinaca tierna justo antes de servir.
- Sin atún: usa garbanzos cocidos y bien escurridos; también puedes probar nuestra ensalada de quinoa y garbanzos.
- Más económica: utiliza tomate común en cubos en lugar de tomates cherry.
- Para cocinar por tandas: prepara también las lentejas guisadas con verduras y alterna ambos almuerzos.
Información nutricional (estimada, por porción)
Las cifras son aproximadas y pueden variar según la marca de pasta y atún, la cantidad de aceite y el tamaño real de cada porción. Para comparaciones precisas de ingredientes, USDA FoodData Central ofrece datos públicos de composición alimentaria.
Conservación segura
Refrigera la ensalada dentro de las dos horas posteriores a su preparación y guárdala en un recipiente cerrado. La guía del Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del USDA indica que las sobras cocidas suelen conservarse de 3 a 4 días en refrigeración. Si estuvo fuera del refrigerador durante más tiempo, presenta olor extraño o dudas sobre su conservación, descártala.
Fuentes y criterio editorial
Robin revisó esta receta con fines culinarios e informativos el 15 de septiembre de 2026.
- USDA FSIS: conservación segura de sobras — tiempos y prácticas generales de refrigeración.
- USDA FoodData Central — referencia pública de composición de alimentos.
Aviso: Esta receta ofrece información culinaria general y no sustituye una recomendación médica o nutricional personalizada.